как делать меньше, но достигать большего

Идеальная утренняя рутина. Создаем день для максимальной эффективности — как установить приоритеты, избежать выгорание и управлять своим временем.

Шаг № 1: Важные осознания. Зачем вам создавать утренние ритуалы:

• Вы должны позаботиться о себе прежде, чем начнёте заботиться об окружающих.
• Они позволяют начать день с ясной головой.
• Они готовят вас к успеху и высоким достижениям.
• Для многих людей — это самое продуктивное время суток: мозг заряжается за ночь и является наиболее креативным.
• То, как вы начнёте свой день, повлияет на остальное время суток.

Рутина известных людей
Тони Роббинс

• Ранний подъём
• Дыхательные упражнения
• Десятиминутная визуализация
• 15−30 минут физических упражнений

Бенджамин Франклин

• Подъём в 5 утра
• Завтрак
• Определение того, что нужно сегодня достичь
• Начало работы в 7 утра

Тимоти Феррис

• Подъём в 7:30
• Медитация
• Завтрак (диета с высоким содержанием жиров)

Стив Джобс

• Подъём в 6 утра
• Подходил к зеркалу и спрашивал себя: «Если бы сегодня был последний день моей жизни, был бы я счастлив от того, что собираюсь сделать?»
• Работа до тех пор, пока не проснулись дети
• Завтрак с семьёй
• Работа
• Прибытие в офис в 8−9 часов утра

Хал Элрод (автор книги «Магия утра. Как первый час дня определяет ваш успех»)

• Тишина: медитация, молитва, благодарность или сидение в тишине
• Аффирмации: выяснение целей, приоритетов и развитие веры в себя
• Визуализация: представлять себя, достигнувшим цели
• Физические упражнения
• Чтение
• Ведение дневника или журнала

Моя рутина

• Ранний подъём
• Подготовка детей к школе
• Физические упражнения 30−120 минут
• Дыхательные упражнения
• Составление плана на день/визуализация
• Завтрак
• Работа в 10 утра

Обобщенный план может выглядеть так:

• Ранний подъём. Просыпаться каждый день в одно и то же время: последовательный график сна необходим для поддержания здорового баланса между работой и личной жизнью.
• Утренний ритуал — медитация, визуализация и т. п.
• Физические упражнения (практически нет ограничений, прогулка тоже подойдёт). Утренняя тренировка может повысить ваш уровень энергии и поможет оставаться сосредоточенным в течение всего дня.
• Чтение, планирование, ведение дневника. Просмотрите своё расписание и список дел, расставьте приоритеты в задачах на день.
• Здоровый завтрак насыщенный жирами обеспечит вас энергией, необходимой для того, чтобы справиться с предстоящим днём.

В выходные у вас есть больше времени, чтобы расслабиться и зарядиться новой энергией. Поэтому утренняя рутина может быть сосредоточена на уходе за собой. Также можно добавить читинг день.

Утренняя рутина выходного дня

• Режим сна: дайте себе отдохнуть от постоянного графика сна, которого вы придерживаетесь в течение недели.
• Расслабляющие занятия: попробуйте йогу, растяжку, медитацию или просто почитайте книгу в постели.
• Поздний завтрак: не торопитесь и насладитесь завтраком тогда, когда пожелаете.
• Проводить время с близкими: качественно отдыхайте с семьёй или друзьями, занимайтесь общим делом.
• Например, в выходные вы можете проснуться в 8 утра, потратить 30 минут на занятия йогой, насладиться неторопливым поздним завтраком с близкими и провести с ними остаток дня, или же заняться расслабляющей деятельностью.

Три важных момента:

• Утренний ритуал должен стать привычкой, а значит — никаких пропусков. Делайте это каждый день. И не забывайте о том, что утро начинается с вечера.
• В то же время важно понимать, что ваш утренний распорядок не обязательно должен быть одинаковым каждый день. Иногда можно начинать с зарядки, а иногда с дыхательных упражнений или составление планов. Иногда силовая тренировка, а иногда прогулка или кардио.
• Когда вы путешествуете и находитесь вне дома, на адаптацию к новому пространству ВСЕГДА уходит энергия. Поэтому особенно сложно придерживаться своих утренних ритуалов. Не ругайте себя за это. Просто ищите способы, как быстрее вернуться в режим. Или разрабатывайте облегчённую версию для поездок.

Ежедневные практики

• Ясность и намерение (на избавление от тревоги — страх не успеть, на создание чёткого плана на день)
• Практика Энергия 3Х
• Для мотивации

В обед можно делать перерыв с короткими практиками Антистресс и Гармония.
Вечером признавать свои достижения через практику Благодарность и Любовь.

Практика 1−2 раза в неделю

• Для лёгкости — програмирование себя на лёгкую жизнь.
• Перепрограммирование — задавать курс своему подсознанию.
• На раскрытие сексуальной энергии — принятие и чувствование энергии, избавление от внутренних блоков.

Освобождение от негатива и застрявшей энергии — избавление от самосаботажа из-за негативных эмоций. Важно распрощаться с тяжелыми эмоциями, которые регулярно забирают энергию. К ним относятся: страх, тревога, вина, стыд, обида, беспокойство. На физическом теле они проявляются, как тяжесть и онемение.